零食其实也可以营养又健康

零食，不管什么时候都是不能缺少的，工作、学习、看电视、看电影、外出旅游、在家宴客……零食都是少不了的配角贵州零食，可是零食要怎么吃才是健康的、有营养的呢?

从性质上讲，吃零食行为与自我抚摸行为的机制是相同的，当食物与嘴部皮肤接触时，一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢，产生一种带来欣快感的神经递质多巴胺；另一方面，当嘴部接触食物并做咀嚼和吞咽运动的时候，可以使人对紧张和焦虑的注意中心转移，最终使身心得以放松。此外，当夫妻、朋友和同事相聚时，吃点零食作为伴奏，也有助于润滑人际关系、融洽感情及和谐气氛。但是，不同的食物进入体内，会对荷尔蒙系统产生不同的影响，因而进一步影响我们的情绪，选择吃什么零食就很重要。比如油炸食物（如炸鸡、汉堡、薯条等）有着过量的脂肪，容易沉积在血管壁上，造成血管阻塞，换氧能力下降，不但容易产生心血管疾病，无法有效运送氧气的结果，也会大大影响心情。而盐分太多的加工食品，容易使血压上升，而造成情绪紧绷贵州零食。

营养上的最高境界是均衡营养，就是各种营养成分都应当按照一定的比例摄取以满足健康需要。因此，完美的早餐除满足一天30%的能量需要外，蛋白质、脂肪、碳水化合物提供能量的比例应当适当，还应该有丰富的维生素、矿物质……所以，除了常见的主食、牛奶、鸡蛋组合，肉类、蔬菜、水果、坚果最好也有一些。不得不吃零食的话，办公室里准备一些可即食的燕麦、超高温瞬时杀菌保质期较长的牛奶，每天带一个苹果，桌上放一罐巴旦木。

但不同食物的营养价值是不一样的，如果正确选择对身体是有益的，也就是说零食是可以吃的，但是一定要健康的去吃。比如说家里有些儿童、青少年，这些孩子本身的胃肠道发育不是很完全，但他处于生长发育的阶段，那么他需要的能量和营养素相对成人要多一些，所以要适当补充能量和营养素，这些东西来源于零食。

另外还有中老年人群，本身的胃肠道消化功能，胃液的分泌或者消化酶的分泌也在逐渐减少贵州零食。那么在正餐的时候，相应的每天吃的量要稍微少一点，吃一点易消化、富于营养的零食，比如牛奶、新鲜的蔬菜、水果、坚果等，能保证老年人的正常营养需要，但不要吃太饱，也就是我们说的吃饭要七八分饱。此外，怀孕妇女也应当吃一些零食。

此外，其实对于大多数人来讲，选购零食和吃零食是一种享受，是一种放松。在现代生活压力比较大的时候，需要通过吃零食来放松神经，而且很多零食也是小孩子们非常喜欢的东西。从这个方面来讲，零食也是有益处的。

什么时候吃更好？

我们一般建议少食多餐，一天5餐对于控制血糖、保护肠胃都比较有益，上午、下午、睡前都可以吃一些零食。至于吃什么，跟正餐以及生活状态有关。一般早餐可以稍多一些脂肪，比如牛肉干、坚果等，这样可以延缓胃排空时间，保持较长时间的能量供应以应对工作。有的人晚上常常有聚餐或者吃得很晚，下午的时候吃一点富含碳水化合物的食物，如水果、全麦面包，这样既可以避免晚餐吃得太晚发生低血糖，又能够让你在晚餐时少吃点以免在外就餐摄入太多的油盐。晚上如果锻炼累了可以喝点酸奶、脱脂牛奶。

吃零食最好与正餐隔1.5至2小时。临睡前不建议吃，否则会因无法及时消化，影响睡眠，还会增加龋齿危险。两餐间，“垫饥”可在上午10点和下午3点左右，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。水果、水果干、坚果和种子仁吃起来很方便，也比较健康。

不要忽视液体零食，酸奶营养价值高，饱腹感强，可在常温下储存，特别适合办公室一族。同样道理，也可选择牛奶、豆浆。

具体吃什么零食？

一般含糖较多的零食（水果、巧克力等）都是在运动之后或者两餐之间吃比较好，我个人觉得最健康方便的零食应该是水果。只要是天然水果都不错，每天200～400g比较合适。当然，如果你运动量少的话最好选择一些低糖水果，比如苹果、柚子、草莓等。

坚果类我最推荐的是巴旦木，每天吃一小把20多颗比较合适，建议在早上或者上午吃。其富含膳食纤维（一小把和一盘黑木耳差不多）以及蛋白质脂肪，有较强的饱腹感。黑巧克力的话，记得选择可可含量在70%以上的黑巧克力，至少配料表中糖不应在前两位，每次十几克即可。其中抗氧化的黄酮类物质对于心血管系统很有意义，比较适合在下午茶时食用。当然，吃黑芝麻也不错，就是麻烦很多，饿了吃一小包即可，睡前吃还有助于睡眠，只不过比较健康的无糖型常常味道也不太好。

零食吃法有讲究

坚果类：餐前吃可防长胖

坚果一直是年货里的明星产品，目前市面上可选的种类也很多，而且制作方法、口味也不一。总体来说，原味的要比甜、咸、辣等口味的好，熟的要比生的好，煮的、烤的要比油炸的好。坚果虽然脂肪含量较高，但从脂肪酸组成来看，坚果大部分为不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸会导致血浆总胆固醇升高，是危害健康的脂肪成分。而不饱和脂肪酸则对保护心脏、抗衰老等都有不少好处，不饱和脂肪酸比例最高的是葵花子和西瓜子，含量达77%。

很多人拒绝吃坚果主要原因就是怕发胖。如果是餐后吃坚果，确实存在这种情况。但如果改在用餐时吃，情况就不一样了。部分坚果膳食纤维很高，如杏仁、榛子饱腹感很强，在用餐时吃这些坚果并不会额外增加一餐中总的能量摄入贵州零食。因此，每天吃25~30g坚果，也就是开心果10颗左右，葵花子一小把。

饮料类：茶水是相对健康的饮料

家庭聚餐，饮料必不可少。相比碳酸饮料，果汁饮料看起来更健康，但也不意味着它们就是最好的选择，因为果汁饮料在生产加工的过程中，往往丢失了水果中最宝贵的膳食纤维和其他有益的植物化学物质，比如番茄红素、花青素等。而且它们的含糖量通常比较高。另外，鲜果压榨的果汁，不仅新鲜度受影响，纤维素也会损失，营养价值远不如天然水果高，卫生也难得到保障。现在血脂异常的人比较多，所以吃饭时，不妨喝点普洱茶，或者用山楂熬茶喝，可以有效控制血脂。

干货类：鱿鱼丝容易盐超标

备年货时，鱿鱼丝、红枣、香蕉干等干货一直也受到不少人的追捧。购买这些食品时也不可掉以轻心，要根据自身的情况有针对性地选购。正常蔬菜的含糖量一般在4%~5%，新鲜水果10%左右，就算含糖量很高的熟香蕉也就20%，而干枣的含糖量却能高达30%~40%。像鱿鱼丝、海苔这样的干货，虽然味道鲜美，有嚼劲，但非常容易盐超标。至于脱水的蔬果干，热量更是多得惊人，这些蔬果干的脱水过程都需要经过油炸，含大量的油脂并不奇怪。

“无糖”食品猫腻多

现在市面上有不少食物都贴上了“无糖”的标签，这让“三高”人群在置备年货时多了一种选择。但实际上，市场上真正的“无糖”食品并不多。按照国际上通用的无糖食品概念讲，无糖食品是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）和淀粉糖（葡萄糖、麦芽糖、果糖），由麦芽糖醇、山梨醇、木糖醇等来作为食糖替代品的食品。市场上大部分食品难以做到无糖要求，因为每种食品本身就含有糖，现在很多食品没有添加蔗糖就称自己为“无糖”，这其实是对“无糖”食品的一种误解。

健康和不健康的零食

吃零食要分场合。忧伤的时候可以吃巧克力来安抚情绪；看电视的时候，比较放松，不用集中精力，可以吃点葵花子；工作的时候如果需要提神，可以含一颗话梅，既提神又不浪费时间。零食有很多种，有些是对健康有好处的，有许会带来坏处。

葵花子养颜：坚果类的零食当属零食排行的第一位，葵花子亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。但葵花子中含油脂较多，血脂高的人不宜多吃。

黑巧克力保持好心情：吃黑巧克力能让人心情愉悦，还可以增加血液中的抗氧化成分，从而起到延缓衰老的作用。

酸奶润肠养胃：酸奶中的益生菌是保护肠道健康的“健康卫士”，维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。除此之外，多喝酸奶还能美容嫩肤。

海苔能补钙：热量低、纤维高，富含B族维生素和矿物质。多吃海苔能补充钙，还有抗癌的功效。

奶酪保护牙齿：奶酪是钙的“富矿”，可使牙齿坚固。有研究表明，一个成年人每天吃150克奶酪，能有人老牙不老的目标。

薯片致癌：土豆经过油炸后性质彻底改变。高温油炸破坏了土豆的蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，让它从健康食物变成垃圾食物。炸薯片等还含有反式脂肪酸。多吃薯片还有癌症的风险，这是因为薯类油炸食品中丙烯酰胺（一种致癌物）的含量很高。

果冻不利营养吸收：果冻的主要成分是藻酸钠及琼脂、明胶和香精、色素等。藻酸钠、琼脂等属膳食纤维类，摄入过多会影响机体对脂肪、蛋白质的吸收，尤其是可使铁、锌等无机盐结合成不可溶性混合物。

膨化食品含重金属：膨化食品中含有一定的铅，多食易导致铅超标和铅中毒，影响儿童的神经系统发育，继而导致注意力不集中。

巧克力派能量过高：糖和脂肪的含量都较高，多食容易导致肥胖，在孩子小时候就埋下了冠心病、高血压的隐患。

碳酸饮料影响食欲：碳酸饮料容易使人产生饱胀感，影响吃正餐的食欲。